Confira 12 passos para combater a insônia e dormir melhor

Mulher com insônia deitada em cama e relógio mostrando horário

Você se deita na cama, mas o sono não vem? Ou até dorme logo, mas acorda no meio da noite? Tem o sono interrompido muitas vezes? Então, você pode estar entre os 73 milhões de brasileiros que sofrem com a insônia, de acordo com a Associação Brasileira do Sono.

Apesar da insônia ser tão frequente, dormir bem deveria ser prioridade na vida de todos. A privação do sono prejudica a memória, aumenta as dores, aumenta o apetite para alimentos hipercalóricos, favorece o estresse e o sofrimento mental, reduz a capacidade de resposta do sistema imunológico, atrapalha a concentração e a cognição, favorece o envelhecimento precoce e está associada a uma série de outros problemas de saúde.

Por isso, anualmente, a World Sleep Society realiza, em 19 de março, o Dia Mundial do Sono. O objetivo é chamar a atenção para como os hábitos contemporâneos prejudicam a saúde do sono e para a importância de abordar aspectos médicos, educacionais e sociais relacionados ao tema.

De acordo com a organização, os distúrbios do sono representam um risco para a saúde e bem-estar de até 45% da população global. Apesar de serem tratáveis, menos de um terço de quem tem dificuldades para dormir procura ajuda médica.

Sono regular, futuro saudável

Em 2021, o slogan do Dia Mundial do Sono é “Sono regular, futuro saudável”.

O foco desse ano é mostrar os diversos benefícios de estabelecer uma rotina regular para melhorar o bem-estar hoje e prevenir doenças no futuro. Ou seja, tão importante quanto conseguir dormir a noite toda é dormir todos os dias de forma parecida.

Estudos demonstram que dormir e acordar sempre no mesmo horário é um hábito que melhora a qualidade do sono em pessoas de todas as idades. O resultado dessa rotina se reflete em bom humor, melhora do desempenho psicomotor e dos resultados acadêmicos ou intelectuais.

O que controla o sono

O primeiro passo para fazer as pazes com a hora de dormir, é entender como o organismo controla os dois principais processos naturais que regem o sono:

· Ciclo circadiano

É o nosso relógio interno, que controla o ciclo de acordar-dormir durante 24h por meio da influência de luminosidade e da melatonina. Na ausência de luz, o organismo produz melatonina, nos deixando sonolentos e, na presença de luz, paramos de produzir esse hormônio, avisando ao cérebro que devemos permanecer acordados.

Esse reloginho pode ficar “confuso” dependendo do nosso comportamento. Muitas horas de exposição à luz intensa durante a noite, por exemplo, podem inibir a produção de melatonina.

· Controle homeostático

É o mecanismo que controla quanto tempo passamos acordados. Enquanto estamos ativos, o cérebro vai acumulando substâncias que, ao chegar em certa quantidade, promovem o sono. Enquanto dormimos, essas substâncias são consumidas até o ponto em que despertamos novamente, reiniciando o ciclo.

Entender esse controle é importante para você decidir se quer mesmo tirar um cochilo longo depois do almoço. Afina, isso pode atrapalhar o sono da noite.

Causas e tratamentos da insônia

Além dos ciclos biológicos, muitos outros fatores podem interferir no sono e provocar insônia. Distúrbios como ansiedade, depressão, estresse, dor muscular ou articular, dor de cabeça e uso de medicamentos são exemplos de aspectos que podem atrapalhar ou mesmo impedir alguém de dormir.

Interferências do ambiente, como barulho, calor, claridade e desconforto, também podem estar por trás da insônia. Em outros casos, pode não haver uma causa específica. Mas a boa notícia é que tem solução e é possível combater a insônia.

É importante fazer interferências no dia a dia para favorecer a boa noite de sono e, se for o caso, buscar ajuda especializada. Médicos, nutricionistas, psicólogos e até fisioterapeutas podem ser aliados no tratamento.

Além de mudanças no estilo de vida, pode ser indicado o uso de suplementos ou medicamentos em alguns casos, assim como terapias complementares, como acupuntura e meditação.

O que é uma boa noite de sono?

Três elementos são importantes para avaliar a qualidade do sono:

· Duração

O tempo que você permanece dormindo deve ser longo o suficiente para acordar descansado e alerta no dia seguinte.

· Continuidade

O ideal é que não haja interrupções durante o sono. Caso você acorde para beber água ou ir ao banheiro, não é um problema se conseguir pegar no sono de novo logo em seguida.

· Profundidade

Não basta dormir muitas horas se o sono for leve, é importante dormir profundamente para que o sono seja reparador.

12 passos para combater a insônia e dormir bem a noite toda

A primeira regra para dormir bem é respeitar a chamada “higiene do sono”. Ou seja, criar as condições ambientais para que o organismo entenda os horários de dormir e acordar, além de fazer o período de descanso o melhor possível.

Aplique o seguinte passo-a-passo e sinta a diferença na sua qualidade do sono:

  1. Estabeleça um horário fixo para dormir e um horário fixo para acordar;
  2. Se você precisar de um cochilo, não ultrapasse 45 minutos;
  3. Evite ingerir bebidas alcóolicas até 4 horas antes de ir para a cama;
  4. Não fume;
  5. Evite cafeína até 6 horas antes da hora de dormir. Isso inclui café, alguns chás, refrigerantes e chocolate;
  6. Evite comida apimentada, rica em gordura ou açúcar nas 4 horas antes de dormir;
  7. Não vá dormir com fome. Prefira alimentos leves e de fácil digestão, como vegetais cozidos;
  8. Faça exercícios físicos regularmente, mas prefira realizá-los de dia;
  9. Durma em uma cama confortável;
  10. Mantenha o quarto ventilado e com temperatura agradável;
  11. Isole o quarto para que ele esteja totalmente no escuro e com a menor quantidade possível de ruídos;
  12. Use a cama exclusivamente para dormir e para momentos íntimos. Não permaneça na cama para ler, estudar, trabalhar ou ver televisão.

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