7 dicas essenciais para deixar o sedentarismo e incluir atividade física na rotina

Mulher se exercitando em casa

Desde o início da pandemia de COVID-19, a taxa de sedentarismo subiu significativamente em todo o mundo, acendendo um alerta para a falta de atividade física na rotina. Uma pesquisa internacional demonstrou que o número de passos dados pelas pessoas diariamente reduziu em todo o mundo devido ao isolamento social. No Brasil, essa queda foi de 17,4%.

Apesar de os benefícios de praticar atividade física serem amplamente divulgados, ainda é alto o número de pessoas que não se exercitam. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população fosse mais ativa.

Ficar muito tempo sentado ou deitado enfraquece os músculos, altera o metabolismo e aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia e diabetes. Por isso, até 2030, o objetivo da OMS é reduzir o sedentarismo global em 15%.

Benefícios das atividades físicas

Pessoas de todas as idades podem realizar atividades físicas e se beneficiar dos efeitos de curto, médio e longo prazo dessa movimentação.

Entre as consequências positivas de se exercitar, estão a prevenção e o controle de:

  • Doenças cardíacas;
  • Diabetes tipo 2;
  • Câncer.

Além disso, manter-se ativo regularmente reduz os sintomas de:

  • Depressão;
  • Ansiedade;
  • Dores crônicas;
  • Declínio cognitivo.

Também favorece a memória e o estimula a saúde do cérebro. E tem mais: quem se exercita dorme melhor.

7 dicas para sair do sedentarismo a partir da rotina

Antes de pagar um ano de mensalidade na academia que você já sabe que não vai frequentar, que tal tentar outros caminhos? É possível fazer ajustes na rotina para inserir exercícios e viver de forma mais ativa.

Confira algumas dicas de como sair do sedentarismo e incluir atividade física na rotina.

1. Movimente-se sempre que possível

Não é preciso se inscrever na academia, nem comprar equipamentos e acessórios para sair do sedentarismo. Apenas levantar-se da cadeira com mais frequência ao longo do dia e passar mais tempo em pé do que sentado já faz muita diferença. Uma possibilidade é ver TV em pé ou se alongando. Você também pode fazer exercícios enquanto participa de mais uma videoconferência pelo trabalho.

2. Realize atividades domésticas

Varrer a casa, cuidar do jardim, fazer faxina e cozinhar podem ser consideradas atividades físicas leves para quem não tem o hábito de se movimentar. Comece incluindo essas tarefas no dia a dia e perceba os efeitos no corpo: sente dores, cansaço, aumenta a disposição?

3. Troque o transporte motorizado pelos músculos

Em vez de sair de casa de carro ou de transporte público, que tal caminhar ou ir de bicicleta? Comece com trajetos pequenos, como ir à padaria e ao banco, e aumente o percurso aos poucos. Da mesma forma, trocar o elevador pela escada pode ser uma forma fácil de se exercitar sem precisar separar um horário específico para isso.

4. Não espere a motivação, dê o primeiro passo

O mais difícil é sair do estado de inércia e começar o movimento. Se estiver com preguiça, saia de casa pensando em andar apenas até o fim da rua. Uma vez lá fora, é muito maior a chance de você continuar a caminhada.

5. Preocupe-se menos com a intensidade e mais com a frequência

Em vez de se preocupar se o treino que acabou de fazer queimou calorias suficientes, se vai aumentar os músculos ou emagrecer, foque em treinar todo dia um pouco. Ter regularidade ajuda a criar o hábito e a disciplina de se exercitar mesmo quando a motivação está baixa. O livro “O poder do hábito” explica a importância de repetir uma nova tarefa por tempo suficiente para que se transforme em rotina.

6. Comece com poucos minutos

Há dias em que realmente não temos tempo para uma hora de exercícios. Não tem problema. Vinte minutos já são suficientes para acordar o corpo, melhorar a circulação e acelerar o metabolismo. Há programas como o HIIT (High Intensity Interval Training), que promovem resultado com treinos curtos de alta intensidade.

7. Divirta-se

É muito mais fácil se mexer quando você encontra uma atividade física que lhe dá prazer. Se gosta de sambar, por exemplo, uma ideia é colocar um vídeo do seu cantor favorito no YouTube e dançar por pelo menos meia hora como se estivesse em uma festa.

Números sobre o sedentarismo

  • Um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente.
  • Mulheres e meninas costumam fazer ainda menos exercícios do que os homens.
  • As medidas de isolamento levaram ao ganho de peso na população mundial. No Brasil, quase quatro em cada dez pessoas engordaram durante a pandemia.

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