Um treino para cada biotipo: entenda quais são os melhores exercícios para você

Mulher e homem praticando exercícios físicos

Nenhum corpo é igual. Você certamente tem um amigo que sempre foi magrinho. Ou aquele que, com pouco tempo se exercitando, logo fica musculoso. Tem ainda quem veja o ponteiro da balança oscilar com mais frequência.

Você se identifica com algum desses perfis?

Tantas diferenças estão relacionadas com o que se convencionou chamar de biotipo. Esse termo foi usado pela primeira vez na década de 1940, para separar as pessoas em grupos de acordo com as características corporais predominantes em cada uma delas.

Desde então, evoluiu muito o entendimento sobre porque os corpos são tão diferentes. Hoje já se sabe que a maioria das pessoas pode ter um biotipo híbrido, combinando dois ou três deles. Além disso, a genética é apenas um entre vários fatores que se combinam para resultar em uma composição corporal específica.

Ainda assim, entender a teoria dos biotipos é importante para compreender suas propensões e como elas respondem aos estímulos ambientais, alimentares e físicos.

Tendo como base os biotipos, também é possível encontrar recomendações de programas de exercícios físicos que foquem nos principais desafios e potencialidades de cada pessoa. Pois existem orientações de treino para cada biotipo.

Descubra neste artigo qual é o seu biotipo e conheça algumas estratégias de exercícios físicos que podem funcionar melhor para você.

O que é biotipo

O biotipo é um termo conhecido há pelo menos 80 anos, quando o pesquisador William Herbert Sheldon inicialmente tentou relacionar as diferentes formas corporais a perfis psicológicos específicos. Essa correlação não foi confirmada pelos estudos posteriores, mas a classificação de características físicas foi uma contribuição importante. Até hoje estudos de medicina, nutrição, fisioterapia e educação física utilizam esse conceito.

Em vez de entender que existem grupos rígidos nos quais as pessoas podem ser distribuídas, a teoria dos biotipos descreve os corpos segundo três componentes (endomorfia, mesomorfia e ectomorfia). Esses componentes definem os seguintes aspectos da composição corporal: grau de gordura, desenvolvimento musculoesquelético e linearidade do corpo.

Entende-se que cada indivíduo é uma combinação única de todos os três componentes em proporções diferentes. Vale lembrar que a composição corporal relacionada ao biotipo não é algo fixo e imutável. O ser humano é altamente adaptável e pode modificar seu corpo, seu metabolismo e sua saúde de acordo com as condições e o ambiente em que vive, a fase da vida, a alimentação e muitos outros fatores.

Conheça 3 biotipos e os melhores exercícios para cada um

Os biotipos a seguir descrevem pessoas em que haja a predominância de determinadas características, mas mais de um deles podem se apresentar em um mesmo indivíduo. De acordo com os aspectos mais marcantes, é possível entender como o organismo responde aos exercícios, servindo como direcionamento para escolher as atividades adequadas ou montar o treino com focos distintos. Confira dicas de treino para cada biotipo:

Biotipo endomorfo (curvilíneo)

Esse é o tipo de corpo mais curvilíneo, especialmente predominante entre as mulheres:

  • Estruturas ósseas mais protuberantes, com cintura e quadris maiores;
  • Apresenta gordura por todo o corpo;
  • Ganha gordura rapidamente e perde lentamente;
  • O metabolismo tende a ser naturalmente mais lento.
Exercícios sugeridos
  • Exercícios aeróbicos são fundamentais para a queima progressiva de gordura. Uma sugestão é intercalar, de 2 a 3 vezes por semana cada:
    • Exercícios aeróbicos de alta intensidade de até 30 minutos (HIIT);
    • Exercícios aeróbicos estáveis de 30 a 60 minutos.
  • Treinamento com peso ajuda a acelerar o metabolismo e contribui para a queima de gorduras no longo prazo:
    • Tente focar em exercícios para grandes grupos musculares, como costas e pernas, com 15 repetições.
  • Outros exercícios
    • Realização de treinos em circuito, com tempos de descanso muito curtos entre cada série.

Biotipo mesomorfo (musculoso)

Pessoas de biotipo mesomorfo são aquelas que têm mais facilidade para apresentar um corpo “sarado”:

  • Estrutura óssea média com ombros mais largos que os quadris;
  • Musculatura atlética desenvolvida;
  • Metabolismo eficiente;
  • Ganho e perda de massa acontecem com relativa facilidade.
 Exercícios sugeridos
  • Exercícios aeróbicos regulares são importantes para evitar ganho excessivo de peso. Tente incorporar ao treino, 5 vezes por semana:
    • 30 a 45 minutos de exercícios cardiovasculares;
    • Se você tem baixo índice de gordura corporal, pode reduzir para 2 vezes por semana;
    • Alternar treinos de alta intensidade (HIIT) com exercícios aeróbicos estáveis.
  • Treinamento com peso é importante para manter a densidade e força natural desse biotipo:
    • Faça exercícios com carga moderada a pesada e descanso entre as séries;
    • 5 dias de treino por semana são suficientes para estimular o crescimento muscular;
    • Realize 3 a 4 exercícios para cada grupo muscular. Complete pelo menos 3 séries de 12 repetições para cada, com descanso de 30 a 90 segundos entre eles;
    • Variar os exercícios regularmente, aumentando as repetições e diminuindo a carga ou utilizando o peso corporal pode ser benéfico.

Biotipo ectomorfo (longilíneo)

Ectomorfos são as pessoas mais longilíneas, que têm maior dificuldade de ganhar peso:

  • Ombros e quadris mais estreitos em relação à altura;
  • Músculos relativamente menores em relação ao comprimento do osso;
  • O metabolismo é naturalmente acelerado;
  • Tem dificuldade de ganhar massa muscular.
Exercícios sugeridos
  • Exercícios aeróbicos tendem a ser de fácil desempenho para esse biotipo. Entretanto, é importante não exagerar para que o corpo consiga se dedicar também ao desenvolvimento muscular:
    • 30 minutos de exercícios aeróbicos, 3 vezes por semana são suficientes para um bom condicionamento.
  • Treinamento com peso é o maior desafio das pessoas que têm esse perfil e, justamente por isso, é fundamental persistir: 
    • Realize exercícios com cargas altas, de 3 a 5 séries com 12 repetições para cada grupo muscular.

Todos devem se movimentar

Um erro que muitos podem cometer é acreditar que suar a camisa deva ser parte da vida apenas de quem precisa emagrecer ou de quem quer ficar musculoso. Especialmente pessoas que têm predominância do biotipo ectomorfo podem cair nessa armadilha.

A verdade é que todos se beneficiam de uma vida ativa. Tanto que a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou o Dia Mundial da Atividade Física (6 de abril) com o objetivo de incentivar a adoção de um estilo de vida mais saudável em todo o planeta.

Segundo a OMS, 5 milhões de pessoas morrem a cada ano em decorrência do sedentarismo. Combatê-lo é uma das principais estratégias para reduzir os índices e os danos causados pelas doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Importância do exercício físico na pandemia

Os exercícios físicos são fundamentais para prevenir inúmeros problemas de saúde. Um deles é a obesidade, que é um dos fatores de risco para agravamento do quadro clínico em caso de infecção por Covid-19.

A Universidade Federal de Minas Gerais agora investiga se mesmo quem não sofre com a obesidade também precisa se movimentar para evitar complicações pelo novo coronavírus. Isso porque a prática regular de exercícios físicos é um dos principais fatores que favorecem o funcionamento adequado do sistema imunológico. Os pesquisadores estão avaliando o impacto do exercício físico, da atividade física e do sedentarismo nos desfechos clínicos em pacientes sobreviventes infectados pelo novo coronavírus.

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